【書摘】您有久坐、任何背部和膝蓋疾病嗎？這些動作一定能幫助您！

以下內容是擷取《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》這本書，比較詳細的地方還是需要各位買書自行翻閱會比較完整，個人認為能本書更適用平常久坐、有任何背部和膝蓋疾病的人，以下是各種動作的介紹。

（一）基礎式

功能：啟動臀部肌肉和大腿後側肌肉群，活絡整個背部。

動作重點：

（１）重心落在腳跟

（２）臀部盡量往後推

（３）雙臂上舉時需靠近耳朵

（４）抬頭，眼睛直視前方，不可低頭

（５）膝蓋不可過度彎曲和超過腳尖

（二）背部伸展式

功能：使大腿內側的內收肌帶動背部伸展，因為內收肌群起自骨盆，收縮內收肌群可將骨盆下拉，減輕下背部的壓迫

 　動作重點：

　　（１） 前臂和手肘緊貼身體兩側

　　（２） 手肘用力往後抬高

　　（３） 雙腳膝蓋緊緊靠攏

　　（４） 不可聳肩

　　（５）視線落在前方，避免過度伸展頸部

 

（三）跪姿基礎式

功能：啟動豎脊肌、臀肌和腰方肌，目的是使身體學會從屈曲變成伸展的正確方式。

動作重點：

　（１）挺胸，用力將臀部向後拉，腰椎自然伸展

　（２）臀部保持後拉，位置約在腳跟上方

　（３）雙臂後伸靠近身體

　（４）軀幹需成４５度不可直挺

＊補充：必須先從貓姿開始，可在貓姿時保持15~20秒放鬆背肌。

（四）深蹲式

功能：鍛鍊臀肌和豎脊肌

動作重點：

　　（１）   背部微屈

　　（２）   挺胸

　　（３）   臀部用力向後推

　　（４）   重心落在腳跟

（圖片來源點此）

＊補充寬站姿深蹲請參考這篇完美深蹲的秘密或是統整版完美的深蹲動作

（五）高弓步拜月式

功能：正確使用大腿後側肌，減輕膝關節承受壓力。

動作重點：

　（１）胸部抬高，肩膀往後

　（２）由髖關節處往前彎

　（３）臀部保持正向

　（４）前腳的膝蓋在腳跟上方

　（５）不可過度彎曲膝蓋超過腳尖

　（６）背部不可拱起

（六）弓箭步伸展式

功能：能強力的伸展髂腰肌和腰方肌。

動作重點：

（１）背部呈伸展狀態

（２）前腳膝蓋在腳踝後方

（３）髖部保持正向

（４）身體重心保持中間，不可前移而落在前腳掌

＊補充：身體往前腳方向橫向傾斜

（七）早安式

功能：使身體學會前彎動作時運用臀肌和大腿後側肌群。

動作重點：

（１）   挺胸

（２）   膝蓋微彎使大腿後側肌群施展全部力量

（３）   重心落在腳跟

（４）   背部不可弓起

（５）   膝蓋不可打直

（八）風車式

功能：牽拉內收肌為主，活動到豎脊肌、大腿後側肌群、臀肌和腰方肌。

動作重點：　　
（１） 雙腳盡量打開

（２） 雙膝微彎

（３） 重心落在腳跟

（４） 骨盆保持正位

（５） 重心不可前傾

＊補充：
（１）   起始動作為基礎式把腳加寬版本

（２）   如果不能轉動，則選擇把手往前平舉貼耳即可

（九）撐體式（平板式Plank）

功能：鍛鍊腹部和臀部較深層肌肉，可穩定骨盆的穩定度並訓練臀部獨立使用、使脊椎不會弓起。

動作重點：

（１）從耳朵到腳跟成一直線
（２）小手臂開緊貼地

（３）腳跟盡量下壓

感謝您耐心地看完，希望對各位有幫助！如果有任何錯誤請依定要告知！轉載也請註明出處！

資料出處：

《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》