以下為個人整理的資料，如有錯誤麻煩請各位高人請幫忙糾正。
＜第一步＞飲食的觀念釐清：
a.
減肥 ＝ 規律運動 ＋ 飲食控制 ＝ 提升代謝（基礎代謝率為主）
b.
節食 ＝ 吃對食物 ≠ 餓肚子
＜第二步＞把握兩個原則：
1.
『進食原則』：禁吃『油炸、飲料、高糖食品』
2.
『５：２原則』：這是執行的方式，意思為一週有７天，５天規律節食，２天自由但不過量。（如迫切減肥者，可變成６：１）
3.
「獎勵原則」：餐後記錄份量，於下一餐進行調整，以【吃以外的形式】獎勵自己！！
＜第三步＞簡單觀念釐清：
甲、「喝果汁不等於吃水果」：以新鮮水果取代果汁，例如：番茄、芭樂、奇異果、蘋果、蔬菜等。
乙、喝水很重要：每天喝水至少２０００ｃｃ以上，增加新陳代謝。
丙、如果飢餓：餐與餐之間有飢餓以吃【新鮮水果】和【蔬菜】降低飢餓感，少吃零食（即使標榜健康高纖）
丁、餐前水果：不可直接進食過酸的水果，可加上清湯、水、水果增加飽足感【水果→湯→蔬菜→肉→飯】。
＜第四步＞早上和晚上我必須做的事：
早上：早上起床先喝溫開水一杯（２５０ｍｌ以上），養成每日排便習慣
晚上：
a.
晚上八點後請以【喝一杯牛奶or兩片吃高纖蘇打餅乾】
b.
晚上十點後千萬禁止喝大量的水（可喝少量）
c.
吃宵夜易造成體脂肪提高
d.
晚上十一點準時就寢，勿熬夜。
以下資料是和學校營養學老師討論後的結果，只是給個方向,飲食還是必須均衡為主，且必須因人而異去調整，詳細問題可以留言一起討論。
⊙早餐吃得好 → 「健康」為主（脂肪量需要足夠，可以幫助一整天的代謝）
．必備食物：一杯溫熱低脂牛奶 或 低糖溫豆漿
註：
（１）豆漿不可以給【胃潰瘍、胃炎、腎臟病、痛風】者 食用。
（２）並非喝豆漿而引起痛風，是因為痛風而不能喝豆漿。
（３）若因體質因素，喝牛奶會拉肚子者，可改喝低乳糖 的牛奶粉（三多奶蛋白）。
．原則：早餐是「吃得好」，並非「吃的多」。
⊙午餐吃得飽 → 「吃飽」為主（達８分飽即可）
．必備營養：以「碳水化合物」和「高蛋白」為主。
註：
（１）白飯可以糙米或五穀米替代更佳，少吃粥。
（２）蔬菜以【深綠色】為主，用【橄欖油炒嫩薑】，
禁止吃【水煮燙青菜】。
（３）肉類以【瘦肉】為主，雞、豬、牛、羊、魚（深
海魚為主）皆可，不吃肥肉。
（４）肉類烹煮前請先【水煮】，可沾蒜頭醬油or炒老
薑絲or炒洋蔥，禁止吃【肥肉、內臟、雞皮】。
（５）湯：以【清淡少油】為主。
．原則：８分飽即可，不進食糖分過高的食物（飲料、甜食）
⊙晚餐吃得少 → 「不餓」為主（最重要的一餐）
．進食順序：（１）水果→（２）喝湯→（３）主餐→（４）牛奶一杯
註：
（１）有運動者不可不吃飯，碳水化合物為身體代謝的基礎，所以要有攝取碳水化合物。
（２）水果：建議吃番茄，禁吃香蕉、西瓜、高糖分水果
（３）喝湯：以清湯為主，如果是濃湯就放在主餐後喝
（４）主餐：男生：『３／４碗飯 + １盤菜 + １盤肉』 的份量；女生：『１／２飯
+ １盤菜 + １盤肉』 的份量』
感謝您耐心地看完，希望對各位有幫助！如果有任何錯誤請依定要告知！轉載也請註明出處！
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